在考试前，可以采取以下动作来缓解紧张和焦虑：
搓手和搓脸：
通过搓手或搓脸来让自己发热，从而将注意力集中于这一动作上，有助于缓解紧张情绪。
调整呼吸：
进行深呼吸练习，如深吸一口气后屏住呼吸一段时间，再慢慢呼出。重复几次循环，可以帮助自己安静下来。
想象放松：
在心中想象自己处于一个舒适的环境中，如沙滩上晒太阳或在草原上呼吸新鲜空气，这些想象可以帮助缓解紧张情绪。
适当运动：
在考试前适当进行一些轻松的运动，如散步、慢跑、爬山、游泳或骑自行车等有氧运动，有助于改善心情和减轻紧张。
正念呼吸：
通过关注呼吸，进行正念呼吸练习，去除杂念，让大脑得到适度放松。
渐进性肌肉放松：
在短时间内尝试放松身体的不同肌肉群，如先收紧然后放松，有助于缓解身体的紧张感。
放松动作：
进行一些简单的放松动作，如伸展身体、跳跃等，可以让自己兴奋起来，思维更加活跃。
其他小技巧：
如吹气、轻轻地说声放松，或者利用热水澡来放松身体。
这些方法可以帮助你在考试前放松心情，更好地应对考试。建议选择适合自己的方法，进行适当的练习，以达到最佳效果。
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