面对考试时感到什么都没学导致的焦虑，可以尝试以下方法来缓解：
接纳和共情
允许自己在情绪里待一会，不要过于自责或强迫自己学习。
放松活动
进行深呼吸练习，关注呼吸与身体的联结。
缓慢喝水，感受水的温度和滋味，将注意力放在当下。
到户外散步或跑步，出点汗，让身体放松。
设定小目标
将复习内容细分为小块，设定明确的学习目标，例如10分钟内看/背一段内容。
一点点积聚注意力，逐步恢复专注力。
建立学习计划
制定切实可行的学习计划，合理分配时间，避免临近考试前的突击复习。
主动学习与自测，避免被动学习。
明确学习动机
思考自己学习的真正动机是进步还是超越他人，树立明确的目标。
如果未达到目标，调整学习方法和心态，增强自信心。
自我脱敏训练
将考试焦虑按严重程度分级，从低到高进行脱敏训练，直到不紧张为止。
积极思考
写下消极想法，进行质疑和替换，设定积极语句，如“我能学好数学”。
适当运动或听音乐
跑步、打球或听轻音乐，缓解紧张和焦虑情绪。
表达和沟通
与家长或朋友沟通自己的焦虑情绪，寻求理解和支持。
调整生活习惯
保证充足的睡眠，提前调整作息时间，避免熬夜。
适当进行放松活动，如冥想、瑜伽等。
通过这些方法，可以逐步缓解焦虑情绪，提高学习效率，从而更好地应对考试。
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